מה שלא עושה הטבע עושה הצבע-

יערה אלון, דיאטנית קלינית- שירות דיאטה

 רוב הפירות והירקות דלים בשומן, עשירים בסיבים תזונתיים ובכימיקלים טבעיים התורמים להגנה ממחלות לב, סרטן, וכן ממחלות עיניים כגון  קטרקט וניוון מקולרי. 

ע"פ משרד החקלאות האמריקאי, מומלץ לאכול 5 - 9 מנות ירקות ופירות מדי יום: לילדים עד גיל 6 -  5 מנות ביום; לילדים מגיל 7, למתבגרות ולנשים- 7 מנות ביום; למתבגרים ולגברים- 9 מנות ביום. 

למרות השפע הקיים בארצנו, ידוע שגם בישראל צריכת הפירות והירקות נמוכה בהרבה מהמומלץ. כמובן שרצוי לנסות להגיע לצריכה הכמותית המומלצת, אך מעבר לכמות, יש להתחשב בצבעים השונים.  

צבעי הירקות והפירות מייצגים כ 25,000 כימיקלים מועילים. שילוב בין הצבעים לבין רכיבים אחרים מספק תועלת, שמירה על בריאות הגוף והגנה מפני מחלות. לכן מומלץ לאכול ולגוון באופן יומיומי מכל  קבוצות הצבע.  

הפיגמנט העיקרי: ליקופן, נוגד חמצון משמעותי המגן מפני סוגי סרטן שונים, שומר על בריאות העין, ותורם להגנה מנזקי השמש. 

עגבנייה (כולל מבושלת), אשכולית אדומה, אבטיח, צנונית, תות שדה , פלפל אדום, פלפל חריף. 

הפיגמנטים העיקריים: לוטאין, זאה-קסנטין, המקושרים בחוזקה להפחתת סיכון לקטרקט וניוון מקולרי. וכן סולפופראפן, ואינדולים- כימיקלים מונעי סרטן. 

תרד, מנגולד, אפונה ירוקה, אבוקדו, ברוקולי, כרוב, כרוב ניצנים, חסה, עשבי תיבול, קישוא, מלפפון, שומר, ארטישוק. 

הפיגמנטים העיקריים: אנתוציאנינים, הדוחים הזדקנות תאים, מפחיתים היווצרות קרישי דם ומסייעים ללב. 

ענבים סגולים ואדומים, בצל סגול, אוכמניות, סלק, חציל, כרוב סגול, שזיף, תפוח אדום. 

הפיגמנטים העיקריים: אליצין, בעל תכונות אנטי סרטניות, וקוורציטין, אנטי דלקתי ומגן מפני תהליכי חמצון. 

בצל, שום, כרישה, סלרי, כרובית, קולרבי, לפת, פטריות, עולש. 

הפיגמנטים העיקריים: אלפא ובטא קרוטן, המגנים על העור מנזקי נוגדי חמצון, וכן קריפטוקסנטין – היכול לסייע למניעת מחלות לב וסרטן. 

גזר, מנגו, מלון, דלעת, בטטה, דלורית, פלפל צהוב, תפוז, אפרסק, פפאיה, נקטרינה, תירס. 

קל יותר להגיע לצריכה המומלצת כאשר מכירים את גודל המנה: 

מנת ירק:  100 גרם ירק, 1 ספל ירק חי חתוך או  1/2 ספל ירק מבושל. 

מנת פרי: 100 גרם פרי או  1/2 ספל מיץ. 

מספר אפשרויות לשילוב פירות וירקות לאורך היום: 

·         הוספת בננה חתוכה לדגני הבוקר. 

·         אכילת פרי שלם כחטיף. 

·         נשנוש של ירקות חתוכים או ירקות מיני כמו 'בייבי גזר', 'בייבי מלפפון', או עגבניות שרי. 

·         שילוב סלט ירקות בארוחה עיקרית. 

·         שילוב פירות בקינוח, (לדוגמא סלט פירות). 

·         שילוב ירקות מבושלים, אפויים או מרק ירקות באחת הארוחות, או כארוחת ביניים. 

·         שתיית מיץ פרי טבעי עם או בין הארוחות. 

רכיבים (תבנית פאי אחת, 4 מנות גדולות(: 

2 תפוחי אדמה בינוניים, מקולפים (250 גרם) 

4  קישואים גדולים (600 גרם( 

4  זוקיני גדולים (קישואים כהים, 600 גרם( 

4  שיני שום גדולות, קצוצות דק 

2  ביצים 

1/4  כוס קמח מלא 

1/2  כפית מלח 

תוספות אפשריות בהגשה :ממרח חרדל, עשבי תיבול טריים/יבשים,  קליפת לימון מגוררת, פתיתי צ'ילי חריף. 

אופן ההכנה: 

1. לחמם תנור לחום גבוה, 200 מעלות. 
2. להרתיח מים בסיר קטן, לבשל את תפוחי האדמה עד לריכוך חלקי- כ 10 דקות.  
3. במקביל לשטוף היטב את הקישואים והזוקיני, ולגרר על פומפייה גסה. לסחוט היטב את הנוזלים ולהניח בקערה גדולה (משקל לאחר גירור וסחיטה: כ- 800 גרם).  
4. באותה הפומפייה לגרר את תפוחי האדמה (זהירות, זה חם!) ולהוסיף לקערה.  
5. להוסיף שום קצוץ, ביצים, קמח ומלח, ולערבב היטב (אני לשה עם היד לערבוב מירבי(. 
6. להעביר את תכולת הקערה לתבנית פאי ולאפות 40 דקות (ללא טורבו). אין צורך לשמן את התבנית.  
7. לאחר 40 דקות, להעביר למצב גריל ולאפות 7-10 דקות נוספות, או עד שפני הפשטידה משחימים.  
8. להגיש חמים, בליווי של אחת מהתוספות הרשומות מעלה. 

·         אם רוצים להנות מיתרונות צבעוניים במנה, ניתן להמיר את תפוחי האדמה בבטטה,  ולהוסיף פלפל חריף אחד.  

בתיאבון! 

ערך תזונתי למנה: 

180 קק"ל, 9.2 גרם חלבון, 3 גרם שומן, 28.5 גרם פחמימה, 104 מ"ג כולסטרול, 2.7 גרם סיבים תזונתיים. 

לכתבות נוספות של שירות הדיאטה